BUKAN SEMBARANG LARI

Belakangan ini, olahraga lari makin populer. Wajar saja, sih, sebab olahraga ini paling murah dan mudah dilakukan. Manfaatnya pun tak kalah dengan olahraga lain, seperti renang atau latihan di gym. Selain meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, lari juga melatih hampir seluruh otot tubuh. Dan yang tak kalah penting, membakar banyak kalori. Meski tergolong olahraga mudah, penting dicermati beberapa hal sebelum mulai berlari, agar hasilnya maksimal. Dokter spesialis kedokteran olahraga, dr. Michael Triangto, SpKO, dan pengurus komunitas lari Indo Runners, Yasha Chatab, memberikan beberapa tip untuk Anda.


1.    Tentukan tujuan
“Tujuan larinya apa? Itu yang paling penting,” kata dr. Michael, tegas. Jika tujuannya untuk sehat, berarti tidak boleh lari mati-matian. Berbeda dengan orang yang ingin mengikuti maraton atau kompetisi tertentu. Akan lebih banyak masalah daripada manfaatnya, jika lari dengan sangat dipaksa. Karena itu, tanamkan di benak Anda bahwa  tujuan Anda lari untuk kesehatan.

2.    Gunakan sepatu yang sesuai
Kaki menjadi anggota tubuh yang paling penting saat berlari. Karena itu, pemilihan sepatu menjadi hal penting. Gunakan sepatu lari. Jangan menggunakan sepatu yang bukan didesain untuk berlari, seperti sepatu tenis atau  sepatu kasual biasa, agar terhindar dari cedera.

Saat memilih sepatu, jangan tergoda pada penampilannya saja. Kebutuhan kaki  tiap orang berbeda. Pilihlah sepatu yang sesuai dengan jenis telapak kaki (cara memeriksa, baca boks 1) dan ukuran yang pas. Sepatu yang baik adalah sepatu yang saat dipakai  masih menyisakan ruang sebesar satu jari di depan ujung ibu jari kaki.

3.    Pakaian harus nyaman
Saat lari, tubuh akan berkeringat. Karena itu, butuh pakaian nyaman yang dapat menyerap keringat. Hindari mengenakan pakaian yang terlalu ketat dan tebal. Jenis pakaian tersebut hanya akan menghambat pertukaran panas.

Agar aman, Yasha menyarankan untuk menggunakan pakaian khusus untuk lari. Sebab, saat lari kulit akan mudah tergesek dengan pakaian. Bahan yang tidak baik dapat membuat kulit menjadi lecet.

Tak kalah penting bagi wanita, selalu menggunakan sports bra bertali silang agar dapat menopang payudara lebih kuat. Jika tidak ditopang dengan baik, payudara yang terguncang saat lari dapat menyebabkan nyeri punggung.

4.    Berlarilah di waktu yang baik
Kapan waktu yang paling baik untuk lari? Menurut dr. Michael, saat pagi hari, ketika  udara masih segar dan semangat beraktivitas masih tinggi. Energi setelah lari pun dapat dipakai untuk beraktivitas sepanjang hari. “Lari menyebabkan tubuh kehilangan cairan. Suhu tubuh jadi lebih panas, dan tubuh jadi awake,” jelasnya.

Itu pula sebabnya, dr. Michael tidak menyarankan melakukan olahraga lari di malam hari. Karena dampaknya dapat membuat Anda sulit tidur. Jika memang hanya punya waktu untuk lari di malam hari, usahakan agar selesai lari tiga jam sebelum waktu tidur Anda. Untuk keselamatan, gunakan baju berwarna terang atau pakaian reflektor yang memantulkan cahaya supaya mudah terlihat oleh para pengendara.  

5.    Pilih lintasan yang aman
Enaknya, olahraga lari bisa dilakukan di mana pun. Carilah rute yang sepi dari kendaraan maupun sepeda, demi keamanan dan kenyamanan saat lari. Untuk awal, pilihlah jalanan yang rata. Jika sudah biasa dan stamina mulai meningkat, tak ada salahnya memilih lintasan yang sedikit menanjak. Jika terpaksa lari di pinggir jalan raya, larilah melawan arus, agar Anda bisa lebih waspada dan menghindar jika ada kendaraan yang meleng.

6.    Makan dua jam sebelum lari
Jika tujuan Anda lari untuk kesehatan, maka makan apa pun sebelum lari sebenarnya tidak masalah, asalkan jangan terlalu banyak. Agar aman, konsumsi makanan berat dua jam sebelum lari. Sebab, jika makan berat sesaat sebelum lari dapat memengaruhi kemampuan berlari.

Yasha juga menyarankan untuk minum air atau isotonic secukupnya sebelum lari. Begitu juga setelah lari. Segera minum air atau isotonic untuk mengganti cairan dan mineral yang hilang dari dalam tubuh.  

7.    Jangan lupa pemanasan dan pendinginan
Pemanasan dan pendinginan wajib dilakukan agar terhindar dari cedera. Tidak hanya menggerakkan bagian kaki, namun juga tangan, pinggang, dan pundak. Sebab, saat berlari hampir semua otot pada tubuh bergerak. Jika otot tidak lentur bisa mengakibatkan kram di tengah jalan. Waktu minimal pemanasan dan pendinginan adalah masing-masing 5 menit.

8.    Hindari mendaratkan tumit terlebih dulu
Lari dengan mendaratkan tumit terlebih dulu sangat berbahaya. Benturan tumit dengan jalan akan berpengaruh ke engkel, kemudian lutut, dan berlanjut ke panggul bahkan pinggang. Jika berlangsung terus-menerus, dapat mengakibatkan sakit pada pinggang.

Lari dengan mendaratkan kaki bagian depan terlebih dulu sebenarnya aman. Namun, Anda akan cepat lelah karena terlalu sering jinjit. Agar kaki tidak mudah cedera dan cepat lelah, disarankan untuk mendaratkan telapak kaki secara mendatar saat berlari. Benturan tidak membebani sehingga kaki bagian bawah tetap relaks dan jauh dari risiko cedera.

9.    Perhatikan postur tubuh
Tidak hanya langkah kaki, posisi tubuh yang salah saat berlari juga dapat menyebabkan cedera dan langkah kurang efisien. Hindari berlari dengan posisi tubuh tegak. Posisi terbaik adalah bungkukkan badan kurang lebih 10-20 derajat, kepalkan tangan, tekuk siku 90 derajat, dan ayunkan tangan ke depan dan belakang secara bergantian dengan kaki. Sikap tubuh yang benar saat berlari akan membuat langkah lebih efisien dan napas  lebih baik.

10.    Mulai perlahan
Karena pelari pemula biasanya belum tahu tingkat kemampuannya, maka mulailah dengan kecepatan yang paling rendah. Dokter  Michael menyarankan cobalah berlari selama 30 menit terlebih dulu. Setelah itu, jalan dan dengarkan bahasa tubuh Anda. Apakah ada nyeri, pusing, sesak, atau keluhan lainnya? Jika tidak ada, Anda boleh meningkatkan durasi dan kecepatan setahap demi setahap. Namun, jika Ada keluhan, kurangi durasinya. Jika keluhan tetap tidak berkurang, hentikan lari, dan periksakan diri ke dokter.

11.    Atur kecepatan
Teorinya, larilah dengan kecepatan konstan. Namun, pada kenyataannya tidak begitu. Kecepatan lari tergantung denyut jantung masing-masing. Karena menganalisis kondisi jantung bukan hal mudah, menggunakan perangkat pantau detak jantung saat lari adalah pilihan tepat. Jika Anda berlari terlalu berlebihan atau kurang maksimal, alat itu akan berbunyi sehingga Anda dapat menyesuaikan dengan memperlambat atau mempercepat lari Anda.

12.    Rutin!
Untuk memperoleh dampak kesehatan dari olahraga lari, lakukan secara rutin. Sebaiknya lakukan tiga kali seminggu. Namun, kalau tidak mampu, satu atau dua minggu sekali tidak masalah. Yang penting rutin dan minimal tiga kali. Kalau hanya sekali, Anda tidak akan merasakan manfaatnya.